Úr kvíða í gleði
Kvíði er náttúrulegt viðbragð líkamans við álagi og erfiðum aðstæðum í lífinu. Kvíðaviðbragðið hjálpar okkur að takast á við erfiðar áskoranir sem við þurfum að fylgja eftir eins og að byrja í nýrri vinnu, halda ræðu, undirbúa okkur fyrir próf og taka ákvarðanir svo eitthvað sé nefnt. Allir hafa upplifað kvíða einhvern tímann á ævinni, ástand þar sem áhyggjur, ótti og spenna myndast hjá viðkomandi. Þegar það ríkir óvissu- og streituástand eins og núna, þá er algengt og eðlilegt að finna fyrir meiri kvíða. Kvíði er hluti af eðlilegum tilfinningum líkt og ást, gleði eða reiði, og er náttúrulegt viðbragð líkamans til að vekja athygli á hugsanlegum hættum og undirbúa okkur til að bregðast við þeim. Kvíði getur haft áhrif á tilfinningar, hugsanir, starfsemi líkamans og atferli.
Einkenni kvíða
Tilfinningaleg einkenni geta verið áhyggur, hræðsla, ótti, streita og spenna. Huglæg einkenni geta verið áhyggju- og óttafullar hugsanir sem eru oftast tengdar einhverju slæmu sem mun gerast í framtíðinni. Líkamleg einkenni geta verið flökurleiki, aukinn hjartsláttur, háþrýstingur, hraðari öndun, höfuðverkur, niðurgangur, munnþurrkur, sviti, skjálfti, svimi og vöðvaspenna. Hegðunareinkenni er átt við þegar einstaklingur forðast ákveðnar aðstæður. Óeðlilega mikill kvíði hefur engan tilgang en getur haft afleiðingar. Eðlilegur og óeðlilegur kvíði eru samt sem áður óþægilegar tilfinningar sem geta leitt til sársauka. Kvíðaviðbragðið getur farið ósjálfrátt af stað en oftast er það óraunhæft og ástæðulaust. Kvíði er tilfinning sem hefur tilhneigingu til þess að magnast upp með hugsunum og þegar kvíðinn hefur tekið völdin getur hann haft víðtæk áhrif á andlega og líkamlega heilsu okkar. Hægt er að stjórna kvíðanum upp að vissu marki með því að læra að stjórna huganum og hugsunum okkar sem valda kvíðanum og takast á við aðstæður frekar en að flýja þær.
98% hugsana eru neikvæðar eða ósjálfráðar
Þegar við hugsum ákveðnar hugsanir sem vekja upp hjá okkur áhyggjur og ótta, upplifum við kvíða sem er tilfinning. Ef við myndum ekki hugsa þessar áhyggju- og óttafullu hugsanir þá myndum við ekki upplifa kvíða. Þegar við erum á valdi þessara hugsana þá magnast þær upp, valda kvíða og geta tekið yfir og verið hluti af lífinu. Hugsanir standa yfirleitt ekki yfir nema í 2 – 4 sekúndur ef að við nærum þær ekki með ótta. Við erum í raun að viðhalda kvíðanum með því að halda í þessar áhyggju- og óttafullu hugsanir. Með því að veita kvíðanum athygli erum við að ýta undir hann því allt sem við veitum athygli vex og dafnar. Hugurinn er eins og vél sem dælir út hugsunum, bæði góðum og slæmum. Það er talið að við hugsum 60 – 70 þúsund hugsanir á dag. Rannsóknir sýna að langflestar af þeim eða 90% eru endurteknar hugsanir deginum áður og þar áður og 98% af þeim eru neikvæðar eða ósjálfráðar. 
Sleppum tökunum á neikvæðum hugsunum
Allir hafa áhyggju- og óttafullar hugsanir, en við festumst mismikið í þeim. Því meira sem við sleppum tökunum á þeim því minni kvíða upplifum við. Þegar við komum auga á þessar hugsanir og við finnum kvíðann byggjast upp, þá er gott að byrja á því að taka eftir þessum tilfinningum án þess að bregðast við þeim. Við getum líkt þessu við öldur á sjó, hugsanirnar og kvíðinn eru öldurnar sem koma og fara og við erum sjórinn. Ekki dæma hugsanirnar, heldur byrja á því að samþykkja, prufaðu að anda inn í tilfinninguna og segja: „Ég finn fyrir kvíða eða ég finn fyrir spennu“ og á næstu fráöndun segja: „friður – friður – friður“. Breytingar á því hvernig við bregðumst við þessum hugsunum getur haft áhrif á líðan okkar og dregið úr einkennum kvíða.
Nokkur góð ráð við kvíða
1. Öndunaræfingar. Notaðu þínar eigin æfingar eða þú getur líka notað þessar öndunaræfingar. Með því að veita andardrættinum meðvitaða athygli getum við dregið úr einkennum kvíða. Gott er að byrja á því að gera öndunaræfingar í 3 mínútur sem má auka í 11 mínútur. Þegar við öndum djúpt erum við að örva slökunarviðbragð líkamans. Við förum úr berjast/flýja viðbragðinu, frá sympathetic taugakerfinu yfir í jafnvægi og slökunarviðbragð frá parasympathetic taugakerfinu.
2. Hreyfing. Eitt af því mikilvægasta sem við getum gert fyrir kvíða er að hreyfa okkur reglulega. Að ganga rösklega í 30 – 60 mínútur losar um endorfín sem dregur úr einkennum kvíða og eykur vellíðunartilfinningu. Notum náttúruna til þess að hreyfa okkur og fylla lungun af fersku lofti.
3. Svefn. Ef þú færð ekki nægilegan svefn getur það aukið kvíðann. Gæði svefnsins skiptir einnig miklu máli. Ef þú átt í erfiðleikum með svefn þá eru nokkur atriði sem gott er að hafa í huga fyrir svefninn. Borða létta kvöldmáltíð og ekki borða 2 – 3 tímum fyrir svefninn. Gott er að fara í stutta, rólega göngu eftir kvöldmat. Búðu þér til þægilega og rólega stund klukkustund fyrir svefninn. Slepptu því að nota síma, tölvur eða horfa á sjónvarp, farðu frekar í bað, hlustaðu á rólega tónlist, lestu bók, farðu í djúpslökun eða gerðu öndurnaræfingar.
4. Hugsanir. Vertu vakandi fyrir því hvort þú sért að veita jákvæðum eða neikvæðum hugsunum athygli. Oft erum við föst í gömlum vana og gömlum hugsanamynstrum sem hamla því að við fáum tækifæri til þess að lifa í núinu, upplifa sátt og öðlast innri frið og hamingju. Æfum okkur í því að bregðast ekki við hugsunum. Hugsanir hafa áhrif á tilfinningar, sem hafa áhrif á hegðun. Hegðun hefur áhrif á líðan sem hefur áhrif á lífið og tilveruna. Til að ná tökum á hugsunum okkar er gott að gera öndunaræfingar, fara í hugleiðsu eða jóga til að ná tökum á óstjórnlegum hugsunum.
5. Jákvæðar staðhæfingar. Jákvæðar og nákvæmar staðhæfingar geta dregið úr kvíða. Rannsóknir sýna að jákvæðar tilfinningar styrkja ónæmiskerfið og neikvæðar veikja það. Jákvæðar staðhæfingar ýta undir jákvæðar tilfinningar. Jákvæð staðhæfing getur verið: „Ég sleppi öllum ótta og kvíða og set í staðinn traust og trú. Ég finn jafnvægi og vellíðan“.
6. Slepptu koffíni og áfengi. Það síðasta sem eintaklingar með kvíða eiga að gera er að nota mikið koffín eða áfengi. Við getum drukkið í okkur kvíða með of miklu koffíni, það örvar og ýtir undir einkenni kvíða. Þótt áfengi gæti hjálpað til við að draga úr kvíða til skemmri tíma, gerir það oft hið gagnstæða til langs tíma og áfengi er ekki lausnin. 
7. Gerðu eitthvað sem lætur þér líða vel. Syngja, dansa, spila á hljóðfæri, fara í jóga, lesa eða jafnvel læra eitthvað nýtt. Er eitthvað sem þig hefur langað til að gera, læra nýja hluti eða er eitthvað sem hefur setið á hakanum og þú hefur einfaldlega ekki gefið þér tíma til þess að gera það? Nú er tíminn til þess að gera eitthvað nýtt og mörg námskeið eru í boði á netinu.
8. Athafnir sem hafa róandi áhrif. Lestur, hlusta á tónlist, jóga, hugleiðsla og fara í jóga nidra djúpslökun. Ávinningurinn af því að stunda jóga, hugleiðslur og jóga nidra er margvíslegur. Það eykur jafnvægi, vellíðan, einbeitingu og skýrleika, færir okkur hugarró, styrkir ónæmiskerfið, bætir svefn og dregur úr einkennum streitu, kvíða og þunglyndis. Hér getur þú farið í jóga nidra djúpslökun.
9. Samskiptamiðlar og samskipti. Það er ekki gott að eyða of miklum tíma á samskiptamiðlum eða í fréttir. Vertu í samskiptum við fjölskyldu og vini. Tjáðu þig við einhvern um líðan og tilfinningar.
10. Næring. Temdu þér gott og hollt matarræði. Njóttu þess að borða og án þess að vera í símanum eða að horfa á sjónvarpið.
Gott er að hafa í huga að allar aðstæður í lífinu eru tímabundnar. Þegar lífið er gott mundu þá að njóta hverrar mínútu og taka á móti því. Þegar lífið er erfitt, mundu þá að ekkert varir að eilífu og betri og bjartari tímar eru framundan.
Höf: Edith Gunnarsdóttir
Hugarsetrið
